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Ausdauer

Ausdauertraining

von am 20. September 2017
Ausdauertraining

Ausdauertraining

Neben einigen anderen Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren, ist insbesondere Joggen sehr gut für das Ausdauertraining geeignet. Doch um die eigene Fitness zu verbessern, gilt es hierbei einige Punkte zu beachten. So sollten stets die passenden Laufschuhe getragen werden, um die Gelenke zu schonen. Und auch die Lauftechnik spielt eine wichtige Rolle. Werden diese Punkte beherzigt, steht dem Lauftraining nichts mehr im Wege.

Ausdauer steigern durch Lauftraining

Kaum eine Sportart bietet so viele positive Eigenschaften für das körperliche wie auch geistige Wohlbefinden wie Laufen. Beim Ausdauertraining wird vor allem das Herz-Kreislaufsystem angeregt, wodurch der Sauerstofftransport in die Zellen verbessert wird. Zudem können hierdurch auch zu hohe Cholesterinwerte auf Dauer gesenkt werden. Und auch der Blutdruck wird durch eine gute Fitness reguliert. Durch die Tatsache, dass man sich beim Joggen draußen befindet, kann zudem auch Vitamin D aufgenommen werden, das den Knochen dabei helfen kann, mehr Kalzium einzulagern und sie so zu stärken.

Doch Lauftraining wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche, aus. Laut einiger Studien wird hierbei der „Glücksbotenstoff“ Serotonin erzeugt. Und dieser sorgt dafür, dass der Sportler sich zufriedener und glücklicher fühlt. Zudem werden die „Stresshormone“ Kortisol und Adrenalin durch das Laufen abgebaut, wodurch man gelassener durch den Alltag kommt.

Langsam beginnen und dann steigern

Da nun klar ist, dass sich Lauftraining auf verschiedene Weisen positiv auf unseren Körper auswirken kann, sollte es regelmäßig durchgeführt werden. Hierbei sollte allerdings langsam begonnen und dann mit der Zeit die Strecke und Dauer gesteigert werden. Wichtig ist auch, dass der Körper regelmäßig eine Erholung von der Belastung erhält. Diese Regeneration ist wichtig, um diverse Verletzungen, wie zum Beispiel Zerrungen oder Krämpfe, zu vermeiden. Denn für den Muskel stellt ein neuer Sport auch eine ungewohnte Belastung dar, an die er sich erst langsam gewöhnen muss.

Fazit

Lauftraining wirkt sich positiv auf den Körper und auch auf die Psyche aus. Ideal ist es, wenn es mit anderen Ausdauer-Sportarten (Radfahren, Schwimmen) kombiniert wird. Hierdurch werden verschiedenste Muskelgruppen trainiert und das gesundheitliche Wohlbefinden verbessert.

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Gesunde Ernährung

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

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Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Wie unterscheiden sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?


Der Unterschied zwischen den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in der Art ihrer Bindungen. Alle setzen sich aus Kohlenstoffketten mit verschiedenen Substituenten zusammen. Wird eine solche Kette als gesättigte Fettsäure bezeichnet, sind dabei jedoch alle Kohlenstoffatome nur durch eine einzelne Bindung verknüpft. Handelt es sich dagegen um ungesättigte Fettsäuren, finden sich entweder eine oder mehrere Doppelbindungen – demzufolge ist es eine einfach oder mehrfach ungesättigte Säure.

Säuren mit Einfachbindungen

Tierische Fette enthalten viele Säuren mit einfachen Bindungen. Das betrifft Lebensmittel wie Butter, Milch, Fleisch und alle Produkte, die aus diesen gewonnen werden. Es gilt jedoch ebenfalls für einige pflanzliche Fette, in erster Linie gehärtete Fette wie Kokosfett oder solche in verschiedenen Nüssen und in sehr geringen Mengen sogar für Gemüse. Sie sind oftmals als ungesund verschrien, da übermäßiger Konsum dieser Säuren mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut und einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen in Verbindung gebracht werden kann. Der regelmäßige Verzehr großer Mengen führt zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko und begünstigt möglicherweise auch rheumatische Erkrankungen. Allerdings heißt das nicht, dass eine gesunde Ernährung vollkommen frei von ihnen sein sollte. Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen etwa 20-27g dieser Säuren täglich, was einem Anteil von etwa 1/3 aller eingenommenen Fettsäuren oder aber 10% der zugeführten Gesamtenergie entsprechen sollte.

Säuren mit Doppelbindungen

Ungesättigte Fettsäuren kommen sowohl in vielen pflanzlichen als auch tierischen Produkten vor. Dabei enthalten unterschiedliche Nahrungsmittel auch sehr verschiedene Säuren. So kommen Säuren der Gruppe „Omega-3“ wie Linolensäure oder Docosahexaensäure beispielsweise in Raps- und Leinöl sowie verschiedenem Fisch – insbesondere Seefisch – vor. Säuren der Gruppe „Omega-6“ wie Linol- und Arachidonsäure hingegen finden sich in Rind- und Schweineprodukten ebenso wie in Sonnenblumen- oder Sesamöl. Beide Gruppen haben eines gemeinsam: Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, weshalb sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind unter anderem notwendig bei der Bekämpfung entzündlicher Erkrankungen.

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Muskelaufbau

Was sind Proteine?

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Was sind Proteine?

Was sind Proteine?

Die Frage „Was sind Proteine?“ stellen sich vermutlich einige Menschen, die sich mit dem Thema: „Gesunde Ernährung“ oder „Fitness“ beschäftigen. Um diese Frage beantworten zu können, muss man sich den menschlichen Körper erst einmal vorstellen.
Der menschliche Körper besteht zu etwa 80 Prozent aus Wasser. Proteine sind der Grundbaustein unseres Körpers und gehören auf jeden Fall zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Menschen, die vor allem Fitness machen oder viel Sport treiben, müssen genügend Proteine zu sich nehmen.
Eine gutbewährte alte Formel besagt, dass pro Kilogramm Körpergewicht, täglich ca. 2 Gramm Proteine eingenommen werden sollen. Folgt man der Theorie, dann müsste ein beispielsweise 80 Kilogramm schwerer Mann, ungefähr 160 Gramm Proteine zu sich einnehmen. Die Meinungen dazu sind sehr unterschiedlich. Manche Menschen und Sportler behaupten, dass man sogar beim Muskelaufbau 3 bis 4 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen muss. Folgt man dieser Ansicht, dann müsste man pro Tag bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm: 240 bis 320 Gramm Proteine aufnehmen.
Man muss aber dabei beachten, dass das Angaben für richtige Bodybuilder sind, die vorhaben, sehr viele Muskeln aufzubauen. Die Speisen, die ein normaler Mensch einnimmt, sollten aber nicht weniger als 40 Prozent Proteine enthalten.

Proteine sind Eiweiße, die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind in jedem Ei, magerem Fleisch, Milch, Milchprodukten, Bohnen, Linsen, Nüssen und im Fisch enthalten.
Wenn du also als Ziel hast, langfristig an Gewicht zu verlieren, oder langfristig an Muskelmasse aufzubauen, dann solltest du auf eine proteinreiche Ernährung umsteigen und deinen Ernährungsplan ändern.
Iss weniger Kohlenhydrate und verzichte wenn möglich auf Zucker. Kohlenhydrate sind in Brot, Nudeln, Kartoffeln und in Weizen am meisten enthalten. Diese Produkte sollten bei einer Diät vermieden oder zumindest eingeschränkt verspeist werden.
Sehr gesund ist, wenn man seinen Proteinbedarf aus Fisch, Hähnchen- oder Putenfleisch, Nüssen (da diese viele gesunde Fette enthalten) und Milchprodukten, wie Magerquark, FETA-Käse und Proteinshakes deckt.

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