Creatin

Creatin Kurzinfo
Creatin gilt als eines der meist erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Deswegen ist es auch bei zahlreichen Sportlern und Fitnessbegeisterten so beliebt. Der Körper stellt selbst jeden Tag 1 bis 2 Gramm Creatin her. Auch durch das Konsumieren von Fleisch und Fisch nimmt jeder täglich Creatin zu sich. Doch bei körperlicher Anstrengung während dem Training benötigt der Körper mehr davon, um eine optimale Trainingsleistung zu erzielen. Gerade bei intensiven Trainingsleistungen brauchst du als Sportler genügend Creatinreserven, um einen schnellen Energielieferanten zu habe.


 
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Was ist Creatin? – Definition, Wirkung und Einnahme

Das Creatin ist eine Säure, die im menschlichen Körper vorkommt und hauptsächlich zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Es wird in Bauchspeicheldrüse, Niere und Leber synthetisiert. Das heißt, es wird vom Körper aus den Aminosäuren Glychin, Arginin und Methionin verarbeitet. Am häufigsten liegt Creatin in Form eines Creatin-Monohydrats vor, also einer Bindung mit nur einem Wassermolekül. Dies hat den Vorteil, dass es nach der Einnahme eine Menge weiteres Wasser aufnehmen, speichern und in den Muskeln verarbeiten kann.
Obwohl Creatin in jedem Körper vorhanden ist, ist es aktiv vor allem für Leistungssportler interessant. Diese benötigen für ihre Tätigkeit Muskeln, die dazu in der Lage sind, optimal zu arbeiten und das perfekte Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung brauchen. Daher brauchen diese Athleten auch mehr Creatin für den Muskelaufbau als normal Sport treibende Menschen. Ist das körpereigene Creatin erstmal verbraucht, braucht der Körper einen schnellen Nachschub, um die Trainingsleistung auf einem konstanten Niveau halten zu können.

Welche Wirkung hat Creatin auf den Muskelaufbau?

Es ist erwiesen, dass sich die Leistungsfähigkeit durch zusätzliches Creatin um 10 bis 15 Prozent steigern lässt. Dies hat jedoch zur Voraussetzung, dass Faktoren wie eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise und regelmäßige Trainingseinheiten stattfinden. Ohne diese kann selbst das zusätzliche Creatin nicht so wirken, wie du es dir erhoffst.
Eine weitere Wirkung von Creatin ist die Ästhetik, die es deinen Muskeln verleiht. Es kann in den Muskeln nämlich Wasser binden und diesen somit eine markantere Form verleihen. Doch auch das ist noch lange nicht alles. Als Folge des Stoffwechsels, der bei der Verarbeitung von Creatin geschieht, entsteht dabei ein Stoffwechselprodukt, das sogenannte Kreatinin.

Nebenwirkungen von Creatin

Ist der Wert des Kreatinins, also seine Konzentration im Körper zu hoch, kann dies eine Niereninsuffizienz nach sich ziehen. Daher sollte bei der Dosierung von Creatin besondere Sorgfalt an den Tag gelegt werden, um deine Gesundheit nicht zu gefährden und den Kreatininwert gering zu halten.
Eine andere Creatin Nebenwirkung bei der Einnahme kann eine kurzfristige Gewichtszunahme bedeuten. Doch keine Angst, da setzt nichts an, das liegt einfach an dem erhöhten Wassergehalt in deinen Muskeln. Im Prinzip kannst du dich also über die Extra-Kilos freuen.

Wie sollte Creatin eingenommen werden?

Für die Einnahme von Creatin bieten sich mehrere Formen an, am beliebtesten und vor allem auch bewährtesten sind da einerseits das Creatinpulver in Form von Creatin-Monohydraten. Vor allem von der Marke ESN oder von der Marke Olimp ist Creatin in Pulverform eine der vielversprechendsten Möglichkeiten, die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu steigern. Aber auch Creatin Kapseln lassen sich perfekt in den Trainingsalltag integrieren, um möglichst perfekte Resultate zu erzielen.
Falls du auf Creatin-Kapseln vertraust, achte darauf, täglich 3 Kapseln zu dir zu nehmen. Auf jeden Fall immer eine morgens nach dem Aufwachen und dann eine Creatin Kapsel vor und eine nach dem Training. An trainingsfreien Tagen nimmst du trotzdem 3 Kapseln, verteilst diese jedoch gleichmäßiger auf deinen Tag: Eine morgens, eine mittags, eine abends.
Beim Pulver wird empfohlen, für einen Zeitraum von bis zu 6 Monaten einmal täglich 100 Milliliter Wasser mit einer darin aufgelösten Creatin Dosierung von ca. 3 Gramm Pulver zu dir zu nehmen. Dies sollte am besten direkt vor dem Training geschehen, oder aber direkt morgens nach dem Aufwachen. Wenn du dann tagsüber genug Flüssigkeit zu dir nimmst, vermeidest du eine Dehydrierung und hast trotzdem genug Wasser in den Muskeln, um zielorientiert und effektiv trainieren zu können.
Auch solltest du darauf achten, dass du nur in kleinsten Mengen Alkohol und Koffein zu dir nimmst, da diese die Leistungsfähigkeit von Creatin-Monohydraten meist verringern.
Die empfohlene Creatin-Dosierung kann jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Schließlich ist jeder anders gebaut und hat unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten.